【50代ダイエット】これで最後･･･無理なく続けられるダイエット♡

こんにちは！万年ダイエッターのゆかのんです♪45歳の頃から、気が付けば少〜しずつ体重が増え、ついには過去最高体重を更新してしまいました…。さすがに焦ってダイエットを始めましたが、ちょっとやそっとじゃ痩せない！！でも、今度こそダイエットを卒業したい…いや、卒業します！！

はじめに
実践中のダイエット
まとめ

はじめに

45歳を過ぎる更年期あたりから、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、これまでと同じ生活をしていても体重が増えやすくなってくるそうです。私自身も50歳の時に脂質異常症を診断され、気がつけば体重も過去最高を更新。「これはマズイ！！」と焦りを感じ、ダイエットを始めましたが、若い頃のように簡単に体重が減るわけではないことを痛感しました。

若い頃のダイエットは「美容目的」だったのですが、50歳を過ぎた今ではその目的が「健康」へと大きく変わりました。また、ダイエットは「一時的なもの」ではなく、「健康のために一生続けていく生活習慣」として捉えるようになりました。

ダイエット開始当初、食べることが楽しみな私にとっては「これから食事制限が一生続くのか…」と気分が落ち込んだものです。しかし、今は「無理な食事制限はしない！食べる楽しみを大切にしながら、一生続けられる生活習慣の改善」を目指して、ダイエットを続けています。

この記事では、私の経験をもとに、無理なく継続できる50代女性向けの健康的なダイエット方法をご紹介します。ぜひ、楽しみながら健康を手に入れていきましょう♡

実践中のダイエット

腸活を意識した食生活でスッキリ体質に！

50代になると、代謝が落ちるだけでなく、腸内環境も乱れやすくなると感じていました。
私は常に便秘気味で、お腹がぽっこりしていることが悩みでした。そこで、腸内環境を整えるために「腸活」を取り入れることにしました。いろいろな本を読んで勉強し、腸を元気にすることで、体全体の代謝が上がり、痩せやすい体になるということを学びました。

私が毎日取り入れている食材は、以下の通りです♪

納豆：発酵食品の代表格で、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。私も毎朝、納豆を食べています。お気に入りの食べ方は、卵かけご飯に納豆を混ぜることです。これで、簡単に栄養バランスの取れた朝食が完成します。忙しい朝にはもってこいです♪
味噌汁：発酵食品の味噌は腸にとても良い影響を与えます。温かい味噌汁を飲むとホッとしますし、食事の最初に味噌汁を飲むことで食べ過ぎが抑えられる効果もあるようです。毎食作るのは大変なので、私は「味噌玉」を作り置きしていましたが、最近はさらに簡単な方法にシフト！タッパーに味噌とだしの素を混ぜ、乾燥わかめなども一緒に入れて冷凍庫で保存しています。要するに、味噌玉にしないだけです（笑）。食べるときはスプーンですくってお椀に入れ、お湯で溶かすだけの「おうちゃく味噌の素」を愛用中です。
きのこ類：低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、腸を整える強力な味方です。いろいろな料理にプラスして楽しんでいますが、私のお気に入りは「きのこマリネ」。これも休みの日に作り置きして、毎日少しずつ食べています。
キムチ：発酵食品であるキムチも、腸内環境を整える効果が期待できます。適量を毎日の食事に取り入れ、納豆に刻んだキムチを混ぜて食べることもあります。発酵食品同士の組み合わせは、相乗効果が大きいです！

腸活を意識した食事を続けているおかげか、便通がとても良くなったことを実感しています。以前は便秘が当たり前でしたが、今では毎日快便！振り返ってみると、便秘気味だった頃は気持ちもイライラしやすかったように思います。腸内環境を整えることが、体だけでなく心にも良い影響を与えていると感じています。やはり、腸を健康に保つことがダイエットにとっても効果的だと実感しています。便通が良くなると、お腹のぽっこりも気にならなくなり、体全体が軽く感じられます。これからも、腸活を続けてスッキリ体質を目指していきたいと思います♡

ご飯の量を少しだけ減らして糖質を意識

ご飯もパスタも大好きな私♡
以前は普通にご飯を食べていましたが、50代になると糖質を摂りすぎるとすぐに体に蓄積される感じがありました。そこで、ご飯の量を少しだけ減らすことにしました。無理な制限は長続きしないので、ほんの少しずつの改善を心がけています。

私が取り入れている方法は♪

一膳のご飯を半分に：これまで普通に食べていたご飯を、ほんの少し減らすだけで体重の増加を防げるように感じました。代わりに、タンパク質や野菜を増やして満足感をキープしています。最初は半分にするのも辛かったので、「最後の一口をやめる！」から始めました（笑）。
ご飯を炊く時にもち麦や五穀米を混ぜて炊く：食物繊維も一緒に摂れるので、健康にも良く、満腹感が持続します。
パンやお菓子は控えめに：特に夜は糖質を控えることを意識しています。パンやお菓子はなるべく避け、どうしても食べたい時は昼間に楽しむようにしています。「控えめに」がポイントです。

無理に糖質を完全にカットするのではなく、「少しだけ」減らすことが大切です。これならストレスも少なく、続けやすいですよね♡

楽しみながら運動する

食べることは大好きだけど、正直なところ運動は苦手…とはいえ、やはり運動を取り入れなければと思い、まずは無理なく楽しめる運動から取り入れることにしました。50代になると、基礎代謝が落ち、筋力も自然と低下していくため、筋力を維持・向上させることが大切です。特に女性は筋肉量が減りやすく、意識的に筋力アップを目指す必要があります。

私が取り入れている運動は♪

ラジオ体操：毎朝、体を目覚めさせるためにラジオ体操を習慣にしています。昔から親しんできたシンプルな運動ですが、全身をしっかりと動かすことで意外にも良い運動になります。特に、朝一番に体を動かすと気分もスッキリして、一日を気持ちよくスタートできるので、続けやすいです。
軽めの筋トレ：年齢とともに筋肉が落ちやすくなるため、筋肉を維持することも大切だと感じています。そこで、自宅でできる簡単な筋トレを取り入れています。例えば、スクワットやプランクなど、体に大きな負担をかけずにできるものを選んでいます。スクワットは歯磨きをしている時やテレビを見ている時など、「ながら運動」をすることで続けやすくなっています。
ヨガ：ストレス解消やリラックス効果も得られるヨガは、運動が苦手な私でも取り組みやすいエクササイズのひとつです。特に朝や寝る前に、軽いヨガポーズを取り入れることで、心身ともにリフレッシュできます。ヨガは柔軟性を高めるだけでなく、姿勢の改善や体幹を鍛えるのにも効果的なので、体のバランスを整えながら運動を楽しめます。
ストレッチ：久しぶりに柔軟体操をすると、体が固くなっているのを感じます。柔軟性がなくなっていたので、就寝前やお風呂上がりに、全身を優しく伸ばすことで筋肉の緊張をほぐし、リラックスしています。体が柔らかくなることで、ケガの予防や日常動作の快適さにもつながるので、毎日のルーティンに取り入れています。

運動を取り入れるうえで最も大切なのは、「無理をしないこと」。自分のペースで、楽しく続けられる運動を選ぶことがダイエット成功のカギです。少しでも運動を習慣にすることで、ストレスなく体が軽くなっていくのを実感できるようになります。運動が苦手な私でも、このやり方なら無理なく続けられそうです♡